Abaissez votre taux de triglycérides en changeant votre mode de vie !

triglycerides-cholesterol-levure-de-riz-rougeLe taux de triglycérides est un paramètre à surveiller en même temps que les autres paramètres sanguins qui sont le taux de cholestérol, le taux de LDL-C et le taux de HDL-c,

Un taux de triglycérides normal doit être en dessous de 1.7 grammes par litre.

En cas de taux de triglycérides élevé, il faut absolument changer son alimentation et son mode de vie qui dans 80 % des cas va permettre de régulariser, voire abaisser le taux de TG sanguin.

 

Voici les mesures à prendre :

 

Perdre 5% à 10% de votre  poids corporel !

 

Une perte de poids est nécessaire et vraiment essentielle pour réduire le taux de TG – triglycérides dans le sang.

On observe normalement pour chaque perte de 1 kg de poids, la baisse des triglycérides d’une valeur de 1.9 %.

Pour perdre du poids, il faut de la volonté et de l’organisation, on doit commencer à calculer son objectif personnel de perte de poids et ensuite s’y fixer.

Le mieux est d’essayer de perdre 500 grammes par semaine, afin d’avoir une perte de poids progressive. Il faut pour cela diminuer l’apport calorique quotidien de 400 calories et augmenter l’activité physique de 100 calories perdues en faisant une marche quotidienne de 30 minutes à une intensité modérée. Il est très utile d’être encadré par une personne extérieure comme un diététicien, afin de suivre son programme surtout au début.

 

 Consommer une nourriture méditerranéenne, et éviter de manger trop gras !

 

Il faut cibler les aliments les moins transformés, les aliments frais et si possible peu cuits.

Il faut manger plus de légumes, de haricots, de fruits (et essayer d’éviter les jus moins riches en actifs), des noix, du poisson, et des céréales et des graines entières.

Il est préférable d’utiliser des huiles de table comme l’huile d’olive et d’éviter le beurre et les margarines. Évitez les graines et les céréales raffinées ainsi que les farines blanches comme le pain blanc et le riz blanc.

 

 Ajouter des acides gras oméga-3 d’origine marine ou végétale sous la forme de compléments alimentaires.

 

Profitez de consommer des poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines et le thon. Manger 300 grammes de saumon cuit par semaine équivaut à apporter 1 gramme d’huile de poisson par jour. Le plus simple est de consommer des compléments alimentaires riches en oméga-3  et d’en consommer 2 à 4 grammes par jour.

 

Évitez les acides gras trans et les graisses saturées.

 

Pour chaque gramme d’acides gras trans consommés en moins, votre taux de TG va pouvoir diminuer de 1%.

Il faut savoir lire les étiquettages et la liste des ingrédients, et éviter les ingrédients à base d’huile partiellement hydrogénée.

Il faut aussi limiter les graisses saturées à 5 à 6% des calories consommées par jour

 

 Mettez un Focus sur les graines et les céréales complètes et limiter les sucres raffinés, et les sucres ajoutés.

 

Cela consiste à éviter les aliments où du sucre a été rajouté et à privilégier les aliments naturellement sucrés apportant du fructose. Consommer des céréales complètes va aussi permettre de baisser l’index glycémique  et d’apporter également plus de fibres santé.

Il faut limiter les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour pour les femmes et de 37 grammes par jour pour les hommes, soit moins de 10% des calories totales.

 

Limiter la consommation d’alcool !

 

Une abstinence complète est recommandée si votre taux de triglycérides TG est supérieur à 5 g/l.

Si vous ne pouvez pas arrêter, limiter l’alcool à une portion par jour pour les femmes et deux portions par jour pour les hommes (une portion est  30 cl de bière ou de vin

 

 Faire un exercice physique d’intensité modérée pendant au moins  150 minutes par semaine.

 

Refaire du sport à cette intensité permet de baisser rapidement le taux de triglycérides de l’ordre de 20 à 30 %. Il est préférable de faire des activités peu violentes au départ pour éviter de se blesser au niveau musculaire, et la danse de salon, le jardinage, le vélo, et la natation sont des psorts à privilégier.

 

 

Remarque :

 

Si votre taux de triglycérides est supérieur à 5g/l, une très faible teneur en graisses est à consommer pour éviter l’incidence de développer une pancréatite.

Si votre taux de triglycérides est supérieur à 10 g/l, il existe un risque important de développer une pancréatite et il est nécessaire de consulter son médecin pour un traitement médical approprié.

Share Button

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*